HIIT 高強度インターバルトレーニングで筋肉と心肺に最大の効果
高強度インターバルトレーニングの動画を作ってしまいました。
ZWIFTで走行している動画を見ながら行うトレーニングメニューです。
実際に自分がやるために作ったのですが、情けないことに・・・今の体力では無理。
最初に作った１ｓｅｔのメニューを実践して体力をつけてから、この高強度トレーニングにチャレンジする・・・はずです。
ZWIFTで行う高強度インターバルトレーニング
メニューの内容は
- ウォーミングアップ １０分
- ワークアウト（ワーク ２０秒、レスト１０秒を８セット）
- 休憩 ３分
- ワークアウト（ワーク ２０秒、レスト１０秒を８セット）
- クールダウン ８分
以上です。
今、自分がやったら、最初のワークアウトでダウン。
情けないパワーしか出せずに息が上がり終了
終わった後に咳が止まらないというオチ・・・
これを読んでくれている強者の皆さんは、ぜひチャレンジしてみてください。
あ、心拍数には気を付けて、最大心拍に達しないように、安全なトレーニングでお願いします。
高強度インターバルトレーニングって？
高強度インターバルトレーニングは、「HIIT」といわれています。
High-Intensity Interval Trainingの略ですね
「高強度の運動を一定時間行った後に、低強度の運動もしくは短い休息を取ることを繰り返すインターバルトレーニングのことです。
無酸素運動に近い運動を短い休息しか取らないまま繰り返します。
短時間だけど非常にハードなトレーニングです。
HIITは筋量を維持しながら脂肪を選択的に落とせることが大きなメリットといわれています。
HIITの効果
高強度インターバルトレーニングは次のような効果があるといわれています。
- 心肺機能強化
- 筋肉を維持したまま脂肪をエネルギーとして消費
- 有酸素運動より高い脂肪燃焼効果
すごい効果があるんだね
ストレッチと休息
高強度インターバルトレーニングは、ハードなトレーニングなので、毎日は行わないほうがいいと思います。
週に3課くらいを目処にして、しっかりと休息日を設けることも大切です。
トレーニングの後のストレッチも重要です。
クールダウンの後には必ずストレッチメニューを取り入れて、使った筋肉の疲労を取り除きましょう。
筋肉疲労回復や成長を促すためには、たんぱく質の補給も忘れずに行うことです。
運動前の炭水化物や、運動中の水分補給も同様に忘れずに！
ZWIFTで「TABATA PROTOCOL」インターバルトレーニングで心肺と筋力を強化
インターバルトレーニングで心肺能力と筋力を鍛える
ＴＡＢＡＴＡ式 プロトコルともいわれるインターバルトレーニング
20秒間の全力のパフォーマンスと10秒間の休憩を一つのセットとして、それを連続で行うトレーニングです。
ZWIFTを使ったインターバルトレーニング動画
今回はZWIFTを使ったインターバルトレーニング動画を作成したので紹介します。
すでにZWIFTの契約をして楽しくトレーングしている皆さんは、自分でカスタマイズしてインターバルトレーニングを行ってみてください。
今現在ZWIFTを使える環境にない方に、なんとなく雰囲気を味わってもらいながら、トレーニングができる動画を作成してみました。
インターバルトレーニング
ＴＡＢＡＴＡ プロトコルは、20秒間の全力と10秒間の休憩のセットを連続で繰り返すインターバルトレーニングです。
ZWIFTで、10分間のウォーミングアップの後に、20秒間の「MAX POWER」と、10秒間の「REST」を8回繰り返す動画を作成ました。
実際に自分が渡来している動画ですが、とても恥ずかしながら言い訳を言わせてもらうと、3か月間ローラー台を回すことができずにいて、この動画を作成するために久しぶりに走った結果、このような不甲斐ないパワーと2回目以降設定パワーに達しないという体たらくな・・・・（いいわけです）
MAX POWER ２0秒間
動画では４５０ｗと設定して行っていますが、このパワーは気にせずに、1回目のMAX POWER区間から全力で行ってください。
2回目以降も同じです。
その時に自分の出せる最大パワーを20秒間出し切ります。
ただし、心拍計を装着してる場合は、自分の最大心拍を超えないように気を付けてください。
自分の能力を超えて心臓に負担をかけてしまうと、過呼吸などによって心臓が正常に動作できなくなってしまい命の危険に直面する場合もあります。
自分の体の反応を慎重に見ながら、安全にトレーニングを行ってください。
この動画で満足できない方のために、2～３セット繰り返す動画も作成予定なので、じぶんを追い込むことに生きがいを感じる「超Ｓ？」または「超M？」の方、少しお待ちくださいね。
