【ZWIFT】ロードバイクのトレーニング 固定ローラー台を楽しく回すツールの紹介
ZWIFTでローラー台の練習を楽しくする
ZWIFTを使って固定ローラー台でロードバイクを走らせて、世界の仲間とネットを通じてつながり、楽しいライドやトレーニングを続けてみましょう。
ZWIFTを利用するには月額料金が必要ですが、毎日世界の人とつながって、ローラー台でロードバイクを走らせられる楽しみを得るとおもえば、月額料金を支払う価値があると思います。
ローラー台でロードバイクを走らせることに飽きてしまって走らなくなる前に、ZWIFTを使える環境を手に入れて、世界のみんなと走りましょう。
【目次】
固定ローラー台のトレーニング
北国の冬、ロードバイクで外を走る事は出来ません。
冬以外の季節でも、自分の自由な時間に外を走れるかは天候に左右されます。
毎日ロードバイクで走らなければ気が済まない人。
トレーニングを欠かさないで行いたい人は、インドアトレーニングの環境を作ります。
3本ローラーを回す人もいますが、多くの人は固定ローラー台でインドアトレーニングをして言うと思います。
インドアトレーンニングの利点は主に次の様なところです。
- 天候に左右されない。
- 走り出すまでの準備が簡単。
- 服装などの外観に気を使う必要が無い。
- パンクなどのトラブルが無い。
- 車や歩行者などに気を使う必要が無い。
トレーニングと考えれば利点が多いインドアトレーニングですが、大きな欠点があります。
- 景色が流れない。
- 風を感じない為に走行感が無い。
- 目的や達成感が少なくモチベーションが保てない。
以前の記事で、この欠点を克服する策として、「LIVE TRANING」を紹介しました。
「固定ローラー台の欠点と対策」
予めコースを保存しておく事で、標高データなどによって勾配が計算され、使用する負荷ダイヤルの数値を指示されます。
その指示に従って負荷を選択して走る事で、実際にコースを走った様な時間や疲労感を得る事が出来るというものです。
但し、これもコース上のポイントは走行によって移動しますが、景色などは表示されないため走行感や達成感は満足できるものではありません。
ZWIFTとの出会い
インドアトレーニングに飽きが出始め、モチベーションが保てずに毎日のトレーニングもさぼりがちになっていた時、「ＺＷＩＦＴ」の存在を知りました。
パソコン上で自分のキャラクターが、自分の回しているケイデンスやスピードに従って決められたコースを走ります。
風を感じる事は有りませんが、画面上ではありますが景色も変わり、同じように走行している世界中の仲間と共にコースを走る事が出来ます。
この様なソフトを待っていたので、躊躇なく入会して使用し始めました。
ZWIFTを始めるために
ZWIFTを始める為に必要な事は次の通りです。
などです。
ローラー台の選定
私が持っていた固定ローラー台は、MINOURAのLR760で、ＺＷＩＦＴ対応のものでした。
自動負荷調整機構が付いたＺＷＩＦＴ対応のローラー台を持っていると、コースの勾配に応じて負荷が自動で変動してくれます。
MINOURAのLR760は自動負荷調整機能はありません。
ZWIFTが指定する負荷ダイヤル「３」に固定して走ります。
勾配に応じて計算で導かれた速度に補正されて走る事になります。
これから準備するのであれば、出来れば自動負荷調整機構が付いている物を選んだ方が楽しいと思います。
通信機器
ロードバイクには、ガーミンのサイクルコンピュータが付いていて、それに対応するケイデンスセンサーやスピードセンサーが付いていました。
通信方法は「ＡＮＴ＋」です。
ＺＷＩＦＴでそのセンサーを使う為には、パソコン等にセンサーを認識させなければなりません。
そこで必要になるのが、「ANT+ USBドングル」といわれるものです。
私が購入したのは「ANT+ USBドングル [並行輸入品]」です。
パソコン（ディスクトップ）でZWIFTに入会して使用しています。
まとめ
ZWIFTを使用して毎日インドアトレーニング
ZWIFTでは毎日グループで走るイベントがあります。
世界中で行われている為、時間が合わない時も多いのですが、参加できるイベントがある時には積極的に参加する様にしています。
一人で黙々と走るトレーニングも大切ですが、大勢の人と楽しく走る事や、レースで全力を出し合って勝負する事で、一人では維持し難いモチベーションを保ちトレーニングを続けることができます。
そんなレースへの参加の様子や結果などについて、次回の記事にしたいと思います。
ZWIFTでロードバイクをローラー台で乗る
追記になります。
あれからZWIFTでトレーニングや世界の皆さんとレース、ライドを楽しんでいます。
STRAVAで世界の方々とつながり、励まし合ったり競ったり、楽しい毎日を過ごしていました。
楽しいZWIFTですが、やはりある程度続けていると飽きが来ます。
そんな時に励ましてくれたり、一緒に走ってくれる仲間がいると心強いと思います。
リアルなロードバイク友達をZWIFTに誘っても良いと思います。
何よりも毎日自転車（ロードバイク）に乗って、ある程度の時間、ペダルを回し続けることが重要なのだと思っています。
色々誘惑ややらなければならない事がありますが、なるべく毎日、ローラー台を利用したトレーニングを続けて行きたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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冷え性の改善方法 女性の70％が悩む冷え性の対策に「２つ」の効果的な運動
冷え性の改善 症状を緩和する運動
マイボイスコム株式会社というところが１０代以上の男女１０，２８１名に行った「冷え性」についてのアンケート結果で、女性に限ってみると、驚いたことに７０％もの人が冷え性で悩んでいるという結果が出ました。
こんなに多くの人が悩んでいる冷え性について、その原因や対策を調べてみます
【目次】
- 冷え性の改善 症状を緩和する運動
- アンケート結果から見る冷え性の割合
- 冷え性だと思っている人が冷えを感じる時期は
- 冷え性の原因となっているものは？
- 冷え性の症状を緩和する対策とは
- 冷え性を緩和するかんたんな運動
- ① 冷え性対策 その１ ふくらはぎの運動
- ② 冷え性対策その２ 下半身の運動
アンケート結果から見る冷え性の割合
約一万人の方に冷え性についてアンケートを取った結果が次の通りです
Ｑ．あなたの冷え性の程度はどれくらいですか？
Ａ．重度の冷え性 ・・・５．１％
中度の冷え性 ・・・１７．６％
軽度の冷え性 ・・・２４．７％
冷え性ではない ・・・４０．６％
わからない ・・・１２．０％
冷え性だと思っている人は全体の約４７%にもなります。
しかも、女性だけに限ってみてみると、その割合は７０%程度にまで上がります。
冷え性は女性に多い症状だとは思っていましたが、それほど多くの人が悩んでいるとは思いもしませんでした。
冷え性だと思っている人が冷えを感じる時期は
冷え性の人が冷えを噛んいる時期があるのでしょうか。
普通に考えると寒い季節が冷え性の方にとっても辛い時期だと思いますが。。。
Ｑ．冷えを感じる時期はいつですか？
Ａ．冬 ・・・７９．１%
秋 ・・・３２．５%
一年中 ・・・１６．９%
春 ・・・１２．４%
夏 ・・・３．９%
その他 ・・・ ０．４%
当然の結果といえばそうなのですが、やはり冬がダントツに冷えを感じる季節のようです。
注目は約１７%の人が１年中冷えを感じて過ごしているという事です。
辛いですね。
冷えを感じる場所では、足先や手先が６０～７０％と最も多くなっています。
冷え性の原因となっているものは？
冷え性になるのは原因があるはずです。
何が原因になって冷え性の症状が発症しているのかは次の通りです。
Ｑ．冷え性の原因は何ですか？
Ａ．運動不足 ・・・４０．９％
年齢的なもの ・・・１６．４％
遺伝・体質 ・・・１５．７％
ストレス ・・・１５．６％
夏の冷房 ・・・１５．５％
睡眠不足 ・・・１２．７％
食生活 ・・・１２．３％
姿勢 ・・・１２．２％
年齢的なものという回答は、筋肉の衰えなども含むと考えると、約半数の人が運動不足によるものと考えている事がわかります。
運動不足によって筋肉が衰え、血流が滞ったりすることが原因だと思っている事になります。
夏の冷房が原因と答えている人は、何らかの原因で冷え性になってしまって、夏の冷房の冷たい風が当たると症状が重くなってしまうことから、夏の冷房が原因だと思い込んでいる様に思います。
ストレスや睡眠不足という精神的な負荷が原因と考えている人も３０％程度います。
精神的な原因やそれに伴うホルモンバランスの悪化など、他にもいろいろ要因はありそうです。
冷え性の症状を緩和する対策とは
それでは、冷え性の症状を緩和する対策を考えてみましょう。
- 厚着・重ね着
- 温まる食材をとる
- 湯船につかる
- ひざ掛けやストール
- カイロや湯たんぽ・電気毛布
夏場から厚着、重ね着、あったまる食材などで冷え性の対策をしている人たちもいる様です。
夏に行われる冷え性対策としては、先に紹介した事も重複していますが次の通りです。
- 湯船につかる
- クーラーにあたらない
- 運動をする
- ストレッチやヨガ
- 冷たいものをとらない
- あったまる食材をとる
お気づきでしょうか。
冷え性の原因として約半数の方が答えていたのは「運動不足」ですが、冷え性の対策として挙げられた中で運動をするというのは一番ではありません。
その原因はわかります。
運動不足が原因だとわかっていても、自分が運動習慣をつけて冷え性を克服しようとは思わないという事です。
実際に運動するとなると腰が上がらないというのが現実ですね。
でも運動不足が一番の原因で冷え性になっていると考えると、なんとかして運動不足を解消したいです。
運動する事にあまり肩ひじ張らずに、気軽な気持ちではじめてみませんか？
運動するにあたり考えることをまとめてみると
- 何を行えばいいのか
- どれくらい
- いつやる
- 時間が無い
- 疲れるし
- 大変だし
たくさん頑張って続けることは良い事ですが、たいがいは三日坊主で終わります。
そんなに気合を入れて運動しなくても冷え性を緩和してくれそうな簡単な運動から初めてみましょう。
冷え性を緩和するかんたんな運動
冷え性を緩和するための、チョットした時間で出来る簡単な運動です。
ほんの少しかもしれませんが冷え性が軽減すると思って試して継続してみましょう。
① 冷え性対策 その１ ふくらはぎの運動
- 壁際に両足を揃えて立ちます。
- 片手で軽く体を支えられる様にします。
- 限界まで高く早く背伸びをする様に踵を上げます。
- 床に強く踵が当たらない様におろします。
- ３．４．を出来るだけ早く、出来る回数だけ繰り返します。
② 冷え性対策その２ 下半身の運動
- 床にあおむけで横になります。
- 両足の膝を曲げて踵をお尻に付けます。
- お尻を限界まで高く持ち上げます。
- 踵を限界まで上げます。
- 普通に呼吸しながら踵かお尻を上げていられなくなるまで我慢します。
この二つの運動で時間的には５分程度かと思います。
ふくらはぎ、大腿筋、腹筋、背筋、大殿筋などと、その周りにある筋肉を使用する運動です。
特に器具を使うわけではないので気軽に始められて、冷え性に効果がある運動だと思います。
続ける事が大切ですし、限界までという運動になっているので、若干筋肉が付いてくると時間や回数が増えていくと思います。
その変化も楽しみながら続けてみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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