固定ローラー台のトレーニング 飽きないトレーニング方法と専用タイヤ
固定ローラー台で行うロードバイクのトレーニング。
外を走る時とローラー台で走る時では違いがあります。
ローラー台を使って、長く継続的に走れる対策について紹介したいと思います。
【目次】
ローラー台を使用する目的
ロードバイクを趣味に持つと天気のいい日はいつでも走りにいきたい衝動に駆られます。
目が覚めた時、窓から日差しが差込み、青空が広がり、風も穏やかな日は特にそうです。
しかし、休日は何かと忙しいもので自分の自由になる時間は限られています。
またサラリーマンをしていると平日はとても走りに行く時間も気力もありません。
そんな状況を何とかしてくれるのが、家の中でも自転車を走らせる事が出来るローラー台です。
それも転ぶ危険がほぼ無く、動作中の音も比較的静かな「固定ローラー台」がお勧めです。
固定ローラー台おススメのメーカーと機種
固定ローラー台には色々なメーカーがあります。
どのメーカーのローラー台でも十分目的を果たせるものだと思います。
私がローラー台を選ぶときに重視したものは、後に記述するアプリとの連携でした。
そのアプリはミノウラで出していたので、必然的にミノウラのローラー台を購入する事になりました。
今ならば、アプリよりもＺＷＩＦＴを使用していることの方が圧倒的に多いので、ミノウラでない方が良かったかもしれません。
もし、これから自分が購入するとしたら、少し値段は高くなりますが、自動負荷調整の機能がついたＺＷＩＦＴ対応のものを選ぶと思います。
固定ローラー台のデメリット
いつでも好きな自転車を走らせる事が出来るローラー台ですが、外を走るのと比較してデメリットと思われる部分がいくつかあります。
走行感の無さ
当然の事ですが走行感がありません。
走っていないのですから当たり前ですね。
実際にロードバイク外に出し、走り出した習慣から身体に風を受けます。スピードを上げるにつれ受ける風も強くなっていき、顔や身体に当たり、巻き込み、後ろに抜けていきます。
目の前の景色はどんどん近づいてきて、横をかすめて後方に流れていきます。
その時の気温や湿度に応じた風が頬や体に季節を感じさせ、目に入る風景や色がそれを際立たせます。
変化する路面状況に注意を払い、横をすり抜けていく車に気を使い走る
そんな煩わしさにも楽しさを感じるときがあります。
固定ローラー台での走行にはそれらがありません。
見慣れた部屋の壁、回す時間に比例して熱くなる体、聞こえるのはロードバイクの後輪が回る音とローラー台のローラーが回る音、自分の息遣い、そして家族の日常生活の音くらいです。
バイクへの負担
固定ローラー台はリアタイヤの軸（クイックリリース部）を固定し、タイヤにローラーを押付けて回す機構になっています。
ロードバイクのペダルを回す動作によって自転車には上下左右に振られる力も加わりますが、その力を受ける場所はローラー台への固定箇所であるリアタイヤの軸になります。
外で走らせている場合は、その力はバイクを傾ける動作となり直接的にフレームに無理な力が加わる事は少ないですが、ローラー台の場合は逃げがありませんのでフレーム（特にシートステイ・チェーンステイ）に力が加わる事になります。
走らせる頻度や距離、回す出力や回し方にもよりますが、繰り返しの負荷が蓄積されて損傷につながる事も考えられます。
汚れや騒音
先ほども記述しましたが、部屋の中でペダルを回し続けると時間の経過と共に体温が上昇して汗をかきます。頭の先から足までのいたる所からです。
そして顎や肘、手、お尻から流れ落ちる汗はロードバイクや床を汚してしまいます。
またチェーンが回る事でそこに塗布してあるオイルが飛びます。メンテナンスの時に余分な油をふき取っても、同じ場所で回し続けている為、極少量の油でも蓄積されることになります。
ふき取っても取れない汚れになる場合がありますので注意が必要です。
タイヤも摩擦のよって粉がでます。
その粉が床や壁に飛び散って付着する事もあります。
ローラー台を回している時の音ですが、負荷をかけて登りのトレーニングなどを行う場合は速度も低い為、比較的静かな動作音ですが、負荷を軽くしてフロントもリアもアウターにして高速で回した時は、ローラー台のローラーの回転音が高くなり振動も多くなります。
特にフローリングの床の場合や、集合住宅、家族団らんの居間や寝室の側で行う場合は注意が必要です。
ローラー台のデメリットの解決策
固定ローラー台の欠点を解決する解決策について紹介します。
折角購入した（購入する）ローラー台ですから、欠点が気になったり家族から指摘されたりして使用出来なくなり埃をかぶったまま・・・なんて事が無い様に、しっかりと対策して楽しい自転車ライフを送りましょう。
暑さと汗についての対策
特に冬は、ローラー台で走り始める時は寒くても 5分も回していると汗ばんできます。その後流れるような汗でロードバイクや床が汚れてしまいます。
扇風機やサーキュレータ、冷房などを使用して対策しましょう。
私は専用の安価な扇風機を準備して風を受けながら走っています。それでも汗だくなんですが、扇風機が無いとシューズの中まで濡れてしまい数日乾かない状態になります。
夏場は冷房が地域にも寄りますが冷房は必須だと思います。家の中でロードバイクを回して熱中症なんてことにならないように気をつけましょう。
当然、こんなに汗をかきますので水分補給はしっかりと行って下さい。
爽快感がなくて飽きることの解決策
ローラー台の欠点としてあげた走行感の無さは、ローラ－台でペダルを回す事に「飽き」を感じます。
本当に直ぐに飽きます。
私はロードバイクの前に棚を設置してテレビを置いています。
そのテレビに「i-phone」から「Youtube」の画像を送信しています。
見ているものは、実施に車載カメラで撮影された動画です。
使っているローラー台がMINOURAのものなのですが、LiveTraningというアプリを使うと標高のデータを使って勾配を計算し、それに合う負荷を設定する様に指示を出してくれて実際に走行しているかのようなシミュレーション走行を行う事が出来ます。
シミュレーション走行を様子を見ながら、同じコースの動画を見て走ると、より一層臨場感を得る事が出来ます。
これでマンネリは解消されますが、やはりこればかりやっていると飽きます。
自分が興味あるジャンルの映画やアニメのＤＶＤを流しながら見たり、今ならば無料で動画を配信してくれるサービスがありますので、それを利用して楽しみながら回す事もいいと思います。
私はやりませんが、英語の教材などを聞きながら、声を出して音読する事で足を鍛えながら英語会話の勉強が出来るかもしれません。
バランス感覚が養われない解決策
これは固定ローラー台では鍛えようがありません。
固定ローラー台は、子供の頃に記憶のある補助輪がついた自転車よりも、親が後ろで押えてくれている自転車よりも安全に固定されています。
3本ローラーであればバランスを取りながら回さなければ転んでしまいますが、固定ローラーは転びません。手を離しても余所見をしてもです。
外を走れる時にはチャンスを逃さずに走りに行くことだと思いますが、そのチャンスも少ない私は、体幹を鍛える運動を取り入れてます。
それが対策になるかわかりませんが、体幹を耐えることでバランスを保つベースは作れるかと思っています。
代表的なものは「プランク」といわれるもので、両肘と足で体を支えて耐えるというものです。
上半身と下半身のバランス
ローラー台を回していると上半身の筋肉は知らず知らずに落ちていきます。
先ほど記述した体幹トレーニングで腹筋なども鍛えられますが胸筋や背筋、上腕や握力などの筋肉はあまり鍛えられません。
ジムなどに行って鍛える事もいいのですが、そこまで時間やお金をかける事は無いと思います。
自重トレーニングで充分鍛えられます。
メニューは「プッシュアップ（腕立て伏せ）」と「チンニング（懸垂）」です。
それでも物足りなくなってから、色々をメニューを増やしてみればいいと思います。
以上です。
続ける事で効果が表れますので、折角買ったローラー台を無駄にせず、周りに迷惑もかけずに楽しく継続出来る様に工夫して頑張りましょう。
タイヤの摩耗の解決策
普通に外を走るタイヤでローラー台を回していると、タイヤのヘリが激しいと思います。
インドア専用のタイヤが売られていますので、安いリアホイールを購入して、インドアのローラー台用として1本準備する事をおすすめします。
