正しいトレーニング方法や頻度 効果を高める必要な栄養について
情報網が発達した現在、様々なトレーニング方法がいろいろな媒体で紹介されていますが、理解できない事や矛盾していることも多く、情報がたくさんあり過ぎて何が正しいのかわからなくなってしまいます。
トレーニングの頻度に関しても、筋肉の回復を考えて休養日を設けるべきとも言われていますが、それは本当なのか・・・。
有名なトレーニングの達人うあインストラクターがすすめている方法だから、間違えたことを伝えているはずがないと思い込んでいるだけかもしれません。
正しいトレーニングや効率的なトレーニングは、実際に自分が体験し感じながら行う事が重要なのです。
【目次】
トレーニングの４つのポイント
正しいトレーニングは効率的なトレーニングにつながります。
効率的なトレーニングを行うには４つのポイントがあります。
①トレーニングの頻度
②筋肉の収縮位置
③インターバルの時間
④充分な栄養
この４つのポイントをそれぞれ説明します。
適切なトレーニングの頻度
筋肉のトレーニングは激しく筋肉をつかいます。
そのため筋肉が回復するため休養を与えることが正しいと言われています。
後で説明しますが、筋肉の収縮している位置は、その筋肉が最も力を発揮している位置になります。
一方、筋肉が最も伸展している位置は、筋肉が力を失っている位置になります。
筋肉が伸び切っている位置で大きな負荷をかけてしまう事は、筋肉にも負担になりますが腱や関節を痛めることになります。
腱などを痛めてしまうと回復するのには相当に時間を要する事になります。
トレーニングの方法によっては体への負担が大きく、損傷した部位が回復するために休養が必要になるというのが正しい解釈ではないかと思っています。
逆にいうと腱や関節にあまり負荷をかけず、筋肉の収縮位置でしっかりと最大負荷でトレーニングしていれば、特に休養日を強く意識してトレーニングメニューを考えなくても良いとも言えます。
限られたトレーニング時間の中で、追い込んでトレーニングしていけば、全身の筋肉をトレーニングすることはできないはずですし、体力も持たないでしょう。
その為、１週間～１０日で全身の筋肉をトレーニングできるようにトレーニングメニューを組むことで、結果としてある部位の筋肉には休養日が出来る事はあります。
背筋や胸、大腿筋などの大きな筋肉は、アプローチを変えながら毎日トレーニングすることをすすめます。
筋肉の最大収縮位置でのトレーニング
正しく筋肉へ負荷をかけることができるとオールアウトしても翌日に筋肉痛で身動きが取れないなどという事は少なくなります。
無いわけではありませんが、筋肉痛の感じ方が大きく違います。
筋肉が伸びきった位置で負荷をかけて行うトレーニングを行ってしまった場合、筋肉を動かすだけで痛みがでてしまい動きがギクシャクしてしまいます。
一方、筋肉が収縮した位置で負荷をかけてオールアウトした筋肉は、適当な張りをもっていますが動かすくらいでは痛みは感じません。
筋肉の最大収縮位置でピクピクとした違和感を感じる程度です。
最大収縮位置でトレーニングするということを具体的に説明してみようと思います。
例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ）です。
肘を曲げて体を下ろし、床に体がつくくらい平行になった位置から、腕や胸などの筋力で体を持ち上げて腕を伸ばしきり、次にはまた最下部まで下げるという繰り返しになりますが、それは正しいとは思っていません。
なぜならば下がりきった位置での腕の状態は、肘が畳まれて上腕三頭筋が伸び切っています。
胸は大きく横に伸ばし広げられていますので、胸筋も伸びた状態です。
その状態から最大負荷がかかる訳ですから、力が入らない上腕三頭筋と胸筋は仕事ができず、他の筋肉を使いながら反動を利用してあげることになり、筋や関節を痛める危険があります。
筋肉は縮んだ時が一番大きな力を発揮しますので、プッシュアップで言うと、腕を伸ばしきった位置が一番筋肉が収縮した位置になり、その付近で最大の負荷をかけることが正しいトレーニングだと思っています。
身体を下げ過ぎないで上げるという動きを可能な限り早く行う事です。
重い負荷をかけることと、筋肉を早く動かすことは同じ効果を得られると考え、自分が出来る限りの速さで行い、伸ばしきれなくなるまで行います。
腕を伸ばした位置で静止する事も出来なくなれば、その日は筋肉を追い込めたと考えます。
他の部位も同じように、筋肉が一番収縮している位置でトレーニングが出来る様に考える事が効率的で安全なトレーニングになります。
インターバルの時間設定
筋肉トレーニングを行っている人の中には、決められた回数を行った後に休憩して、また決められた回数を行うという繰り返しをしているのを見かけます。
プッシュアップ１０回がやっとの人が、なんとか１０回行って休憩し、次の１０回にチャレンジするとします。
休憩が２０秒の時は、次の１０回は５回しか出来ませんでした。
休憩を5分にすると８回できました。
休憩を１時間にすると１０回出来ました。
どれが筋肉を追い込んでいるかという事になりますが、休憩２0秒で次は5回、そしてまた２0秒休憩して2回、また20秒休憩して1回、また20秒休憩しても1回も出来なくなりました。
これが効率的なトレーニングだと思います。
休憩を長くとればとるほど回復します。
極端な例ですが、インターバル48時間は1日おきにトレーニングするのと同じになりますので効果は薄いですね。
トレーニングや回復に充分な栄養
当たり前のことですが、トレーニングを行って筋肉を動かすためには栄養が必要です。
例えダイエットであっても、効果的に筋肉を使って燃焼させるためには、トレーニング前の栄養が必要になります。
また筋肉に負荷をかけたあとは、しっかりと栄養を与えて回復しながら成長させなければなりません。
トレーニングを行う30分程度前までに、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
筋肉を動かす為に必要な栄養を与えます。
BCAAなどのアミノ酸も効果的です。
筋肉を使った後はたんぱく質を補給して回復と成長を助けてあげます。
トレーニング直後など適量を摂取することです。
栄養を摂取するタイミングも考慮してトレーニングを行う時間も考えることが必要な場合もあります。
栄養が不足している状態でのトレーニングは、せっかく時間を割いて行っても効果が表れない非効率的なトレーニングなってしまうので注意が必要です。
