ロードバイクに必要な筋力と心肺のトレーニング方法
ロードバイクで速く走れるようになるために多くのサイトやブログで紹介されているトレーニング方法の紹介や、トレーニングの動画を紹介をします。
【目次】
- 心拍トレーニング講座│ROAD RACER：ロードレーサー│
- 心拍数トレーニングと最大心拍数の計算と目標 | ロードバイクタイヤ徹底比較.com
- 今中大介のロードバイクテクニックQ&A Answer
- ペダリング技術と心拍数からみる運動強度 | Polar Japan
- 本格的な心拍トレーニング
- 心拍数トレーニングの動画
- まとめ
心拍トレーニング講座│ROAD RACER：ロードレーサー│
心拍トレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
こちらのページを、トレーニング方法を模索している方や、体力が伸び悩んでいる方々にも参考にして頂ければ幸いです。店長も実践してレースで成果を上げてきた練習方法です。詳細は各ページにて。
心拍数トレーニングと最大心拍数の計算と目標 | ロードバイクタイヤ徹底比較.com
心拍数トレーニングと最大心拍数の計算と目標
ロードバイクでのトレーニング、特にローラー台を使用したトレーニングに欠かせない数値、それは心拍数ですね。心拍数を指標したトレーニングメニューを組むことで、より計画的、効率的に筋力・心肺機能・持久力を強化することができるでしょう。ただ、心拍数といってもどのように活用すればいいのいか？どのように数値を決めればいいのか、特に初心者の方は迷うことでしょう。
今回はそんな方々のために、ロードバイクやその他のスポーツでも使える心拍数と運動強度を使ったトレーニングの基礎編をまとめてみたいと思います。
今中大介のロードバイクテクニックQ&A Answer
Q ヒルクライムについて是非聞きたいことがあります。
Answer“坂が遅い人”さんは、後半に差し掛かるとヨロヨロになってしまうんですね。
後半に抜いて行ければ気分も良いですが、抜かれるとパワーダウンしちゃいますからね。筋肉をかばって前半は高回転で走られているということなので、走り方を心得てらっしゃるようですが、それでも後半に脚にきてしまうということは、高い運動レベルでの筋持久力の強化が必要かもしれません。
質問に対する答えが様々考えられます。せっかくなので、今回は列挙してみましょう。
気になる部分を中心に、トレーニングするようにして下さい。
ペダリング技術と心拍数からみる運動強度 | Polar Japan
ペダリング技術と心拍数からみる運動強度
Wednesday, ５月 25, 2011
ペダリング技術という動作と心拍数からみる運動強度
本格的な心拍トレーニング
心拍数トレーニングの動画
心拍数を維持するトレーニングになります。
ウォーミングアップをかねて心拍数100～110の範囲を維持する運動からスタートし、その後は5分間ごとに１０づつ心拍数を上げて維持するトレーニングです。
最後は160～170となりますが、これは最大心拍数が180～190程度の人に合わせたものです。
それぞれ最大心拍数は異なりますので、その差を各ステージに加減してトレーニングして見て下さい。
また、最後の160～170も5分間で終わりますが、そのまま自分が限界と思われる所まで160～170を維持する事によって、更に効果的なトレーニングになると思います。
ただし、心臓には負荷がかかりますので、くれぐれも自分の調子を判断しながら、自己責任で行ってください。
特に健康的な理由で心臓に大きな負荷をかけられない方はお気を付けください。
まとめ
「大きなトルクをかけられる筋力」
「回し続けられる持久力」
この2つを同時に高めて行く事は困難極まりないと紹介された記事を読んだことがあります。
トレーニングの順序や頻度、強度などを工夫しながら、何とか現状よりも強く、速くなれる方法を見つけたいと思っています。
素人の貧弱なオヤジですが、何かいいアドバイスがあれば是非コメント頂けると幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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【ロードバイク】ヒルクライムレースのデータの比較【平均勾配・距離・獲得標高など】 坂バカなロードバイク乗りのために
ヒルクライムのコースデータを比較
各地で行われるロードバイクのヒルクライムレースのコースは、その勾配や距離も様々です。
坂バカな自分が参加したレースを中心に、ヒルクライムレースのデータを比較してみます。
【目次】
- ヒルクライムのコースデータを比較
- 【ロードバイク】ヒルクライムのレース
- ヒルクライムのレース コースのデータ比較
- ヒルクライムのレースごとのコースの特徴
- 日本の蔵王ヒルクライム・エコ
- おおつち新山高原ヒルクライム
- きたかみ夏油高原ヒルクライム
- やいた八方ヶ原ヒルクライム
- まとめ
- おまけ「室根山」ヒルクライム
【ロードバイク】ヒルクライムのレース
ロードバイクの流行にも乗って、各地で自転車のイベントが開催されていますね。
特に初心者でも比較的安全に参加できると人気なのが「ヒルクライムレース」です。
山の上のゴールを目指して、坂道を苦しみながら、そして楽しみながら登りタイムを競うレースです。
年代ごとにクラスが区切られていますので、頑張れば表彰台に登れるチャンスがありそうだと感じるところも人気の一つかもしれません。
そんなヒルクライムレースも、コースによって難易度は違います。
ヒルクライムのレース コースのデータ比較
酸化したレースが中心になりますが、ヒルクライムレースのデータを一覧表にまとめてみました。
表の一番下の行には、最近見つけたトレーニングコースに最適な「室根山」を加えてみました。
最初に参加したレースは「きたかみ夏油高原ヒルクライム」でした。
その楽しさに魅了され各地のヒルクライムにエントリーしていますが、登りのきつさに苦しんでいます。
夏油高原ヒルクライム以外のレースで苦しむ理由が、このデータの一覧を見るとよくわかります。
地元開催のヒルクライムレースが一番平均勾配が緩いんです。
ヒルクライムのレースごとのコースの特徴
ヒルクライムレースごとのコースについて紹介したいと思います。
日本の蔵王ヒルクライム・エコ
宮城・山形県にまたがる「蔵王」の知名度アップと，雄大な蔵王連峰の環境保全に配慮したエコなスポーツとして自転車レースを開催し、「環境保全宣言の町」としての取り組みをアピールしながら地域経済の活性化を促す事を目的として開催されている大会です。
距離：18.7km，標高差：1,334m，平均勾配7.1%，最大勾配：12.0%と国内のヒルクライムレースの中でも屈指の難コース。
スタート直後は鮮やかな森林，しかし，駒草平を過ぎれば，絶景の雪の回廊が皆様を出迎えます。そして，蔵王のシンボル「御釜」（おかま）に至る蔵王ハイラインは，自動車専用のため，自転車で走れるのは一年でこの大会の日だけです。天候に恵まれれば，ゴール後は360度の大パノラマを堪能することができます。
２０１６年の大会は朝から好天に恵まれました。
ゴール地点の「蔵王のお釜」もはっきりと見る事ができて、ゴールした達成感と景観のすばらしさに感動した大会でした。
コースも広く整備された道路で走り易いのですが、スタミナも筋力も弱い私には、休むところがほとんどないコースはきついものでした。
２０１５年は火山活動の活発化で開催されなかった大会です。
来年無事に開催されれば、是非参加してみたい大会です。
前泊や後泊で近隣の温泉につかって地元の食材を堪能する事をおすすめします。
おおつち新山高原ヒルクライム
大会理念として
○ 再生・・・東日本大震災以前のような新山つつじの再生
○ 創生・・・震災からの復興、創生途上の大槌を知っていただくこと
○ 共生・・・三陸エリア広域連携
を掲げて、大槌町の海～川～里～山の自然の美しさとおもてなしを本大会を通じて届け、この大会を継続することによって復興の確実な進捗を伝え、支援に対する感謝の気持ちも届けたいとして、今年から始まったヒルクライムレースです。
あわせて自転車をコンテンツとした三陸ツーリズム振興をはかるひとつの契機になることを期待しています。
平均勾配は４．２%となっていますので楽勝♪と思いますよね。
でも、距離が約２２ｋｍで途中に下りの区間がある為に平均勾配が少なくなっているようです。
実感としては平均６～７％で、途中軽く休める下り区間があるという感じです。
下り区間の前も、その後のゴールまでの登りも、なかなかハードな坂道の連続です。
道幅はせまくコースを外すと危険です。
ゴール地点でボランティアの方々だと思いますが、冷たい飲み物と「ロールパン」がふるまわれます。
なぜロールパンかというと、地元で獲れた「はちみつ」をふるまうためなんです。
たっぷりと「はちみつ」をはさんだロールパンは、とっても美味しいです。
また、この大会は町役場からスタート地点までの長いパレードランがあります。
ゆるい上り坂になっていてあまり急いで向かうと疲れます。
途中の沿道には地元の方々が出てきてくれていて、旗を振ったり手を叩いたりしながら声援を送ってくれます。
受付した際にもらった袋には、地元の園児が書いてくれた手書きの応援カードが入っていました。
とても温かく地元の方とのつながりを感じられる素敵な大会です。
来年も絶対に参加します。
きたかみ夏油高原ヒルクライム
きたかみ夏油高原ヒルクライム２０１６ – Geto Hillclimb Kitakami 2016
初めて参加した地元の大会です。
今年で６回目の開催で、「希望郷いわて国体」のデモンストレーション大会として盛り上がりました。
来年以降は通常開催で続くと思います。
土曜日に距離約5.5ｋｍのタイムトライアルが行われ、日曜日にヒルクライムレースになります。
ＴＴの表彰、ヒルクライムの表彰、二日間の成績での表彰、そして「おおつち新山高原ヒルクライム」の結果と合わせた表彰と表彰が盛りだくさんです。
（だいたい早い人はどれも早いんですが・・・）
ヒルクライムは、前半の約7ｋｍが勾配のゆるい（３％前後）直線区間です。
まっすぐ伸びる緩やかな登りを沿道の地元の方々の声援を受けながら快走します。
スタート直後とこの直線である程度のグループができあがります。
逆に言うと、上位でフィニッシュしたければ、この後の登り区間で巻き返そうとしても手遅れになる可能性が高いという事です。
登り区間に入っても途中に下りや平坦に近い所があり、登りのがんばる区間がはっきりとわかって走りやすいと思います。
走り終わった後、ゴール地点でふるまわれる「スイカ」
下山してからの「カレーライス」と「キュウリの１本漬け」は名物です。
カレーライスはチョット辛いですが、みんな美味しいですよ。
初めての方や、サイクリングっぽく登ってみようという人にも優しめなヒルクライムです。
長い名前です（笑）
秋田と山形の境にそびえる日本百名山「鳥海山」の５合目がゴールです。
土曜日に秋田側から登る「にかほステージ」
日曜日は山形川から登る「遊佐ステージ」と二日間で２回のヒルクライムという珍しい大会です。
両方にエントリーするもよし、どちらか片方だけのエントリーでもＯＫです。
私は家の都合で土曜日はエントリーできなかったので、日曜日の「遊佐ステージ」への参加になりました。
15.8ｋｍで約１、000ｍ登ります。
平均勾配は６．４％ですが、あまり緩むと事のない上り坂の連続で、体感的にはきついヒルクライムでした。
沿道の方々も少なく地元との一体感は少ない大会かと思いますが、スタートやゴール地点でのボランティアや運営の方々の暖かさは感じられる大会です。
このレースの特徴は、ゴール地点からの下山がバス移動という事です。
バイクをトラックに預けて、自分はマイクロバスに乗り込んで運んでもらいます。
ゴールしてすぐの出来事で、余韻にひたる事も許されず、荷物を受け取ってバスに乗り込んで下山になります。
とても楽ですが、預けたバイクが心配です。
バイク同士が干渉して傷がつかない様に「毛布」を間に挟んでくれていますが、１００％大丈夫とは言えないかもしれませんから・・・
やいた八方ヶ原ヒルクライム
栃木県矢板市にある標高1000～1200mの八方ヶ原高原を舞台です。
周辺には県民の森や赤滝・小滝・寺山の鉱泉など、豊かな自然に恵まれています。
この八方ヶ原の観光道路を利用した全長13.4㎞、平均斜度7.1％、標高差950ｍのレースで、ゴールである大間々台の展望台からは、雄大な関東平野の眺望とともに大自然が見わたせます。
「栃木のラルプデュエス」と言っています。
途中に緩やかな登りや平坦な部分がわずかにありますが、コースの２／３まではきつい登りも多いです。後半は多少勾配は緩みますがつづら折りの坂道の連続です。
そしてゴール前の見晴らしのいい苦しい坂、ラストスパートなんてできません。
ゴール後に飲み物がふるまわれますが、食べ物はありません。
参加する場合はゴール地点まで運んでくれる荷物に回復の食料などを持つ事をすすめます。
今年で２回目の参加でした。
昨年参加した時はゴール後に両足が攣り、下山できないのではないかと心配しました。
受付の中学校からスタート地点までのパレードランがあります。
沿道に地元の方々が出てきてくれて声援をもらえます。
ボランティアの中学生もいて、暖かい大会です。
また地元のプロチームである
那須ブラーゼン
宇都宮ブリッツェン・フェアリー
の方々が一緒に走ってくれます。
チームカーも来ていて盛り上がりますよ。
道も景色も雰囲気も好きなので、来年も参加したいと持っています。
あ・・・２年連続で「はるばる賞」をいただいています。
ありがとうございます。
八甲田、十和田湖の雄大な景色を望みながらのヒルクライム。
ヒルクライムは登りが続くので、一見過酷に見えますが、自分のペースで走ることができるため、集団落車の危険が少なく、サイクルイベント・レースの初挑戦としてもお勧め。
初心者完走率99パーセントとなっており、初心者、女性の方もたくさん参加しております！
紅葉には少し早い９月末のレースです。
１０月になって紅葉シーズンになれば、県内外から観光客が訪れてレースどころではなくなりますし、交通規制だって不可能ですから、このタイミングが最低なんだと思います。
暑くもなく寒くもないちょうど良い気候。
スタート地点に向かうときの景色も、スタート後のコースから眺める景色も、ゴールしてから見下ろす十和田湖の眺めも、素晴らしいの一言です。
全長12.5ｋｍの平均勾配６％、なかなか挑みがいのある坂道で、平坦や下りの休む区間はほぼありません。
エントリーにかかる費用も少ないのですが、ゴール後には飲み物とバナナがふるまわれ、手作りのおにぎりまで提供してくれていました。
この大会で何よりも特筆すべきは、司会進行の方が面白いです。盛上げ上手で開会式やスタート前にはマイクパフォーマンスで盛り上げて楽しませてくれます。
そして自ら先導者を運転してゴールまで向かい、ゴール地点でゴールしてくる一人ひとりのゼッケンを読み労をねぎらってくれます。
ファンになりますよ。
「ぬまっち」さんと言うらしい
まとめ
富士山や榛名山、そして乗鞍など全国的に有名な大きな大会には参加できていません。
データや動画で見ていると、どれも辛そうで楽しそうなヒルクライムに見えます。
来年以降参加できるチャンスがあれば行きたいと思います。
地元の夏油高原ヒルクライムレースのコースの楽さに甘んじてしまうと、他のコースがきつく感じてしまうので、最近の事ですがトレーニングも兼ねた新しいコースを見つけました。
おまけ「室根山」ヒルクライム
距離は短いのですが勾配が素敵です。
スタートから１０％を超える坂が襲ってきます。
ルートラボで調べると平均勾配８．０％です。
路肩に熊の糞が大量に落ちている所が数か所あるので、遭遇しない様に気を付けなければなりませんが、とても素敵なヒルクライムコースだと思います。
レース後には近くにある「まきばの湯」で汗を流し、「牧場レストラン」での食事を楽しんでいます。
コースには野菜も山盛りで付いてきます。
いつもは妻と息子の3名で、Ａコースとごはん（時々おかわり・・）をオーダーしています。
ヒルクライムには色々楽しみ方もあると思いますが、最近は登った後の温泉（露天風呂最高です）と食事を楽しみに登っています。
皆様も楽しいロードバイクライフ、そして坂バカライフをお楽しみください！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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