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【ロードバイク】速く・強くなるための体幹トレーニング 毎日続ける『3つ』のメニュー

ロードバイク 効果的な体幹トレーニング

 【目次】

 

 

体幹トレーニングを初めた「きっかけ」

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ロードバイクの趣味を再開して約1年半になります。

その間に3つのヒルクライムレースに出場しました。

 

レースに出場する為のトレーニングらしきものもしましたが、自分の走りがとても不安定なんです。

 

コーナーも、下りも、登っている時も、ダンシングも・・・

(道路の白線の上をずっと走り続けられない)

 

これを何とかするには『体幹』と言われている体のバランスや芯をしっかりと保つ筋肉を鍛えないとダメなんだと気が付いて始める事にしました。

 

 

 

体幹トレーニング「プランク」

自転車乗りの体幹トレーニングと言えば「プランク」ですね。

どのサイトに行っても、先ず最初に紹介されています。

私も最初に紹介します。

テレビの自転車情報番組でも紹介されていました。

 

形などは同じですが、やり方には色々あります。

 

トレーニングの考え方

私の筋肉トレーニングの基本的な考えとして、「1種目は究極の1セットで完結」というのがあります。

 

これはどういうことかというと、

例えば、「10秒負荷をかけてトレーニングして10秒休むを5セット繰り返す」でなくて、「負荷をかけ続けられる限界まで続けて終了」という事です。

 

自分の脳が「筋肉量の不足」や「筋力の不足」を感じなければ筋肉の成長は無いと思っていますので、鍛えたい筋肉を限界まで追い込む必要があると考えるからです。

 

プランクのやり方

形は皆さんご存知の通りです。

両肘と両足のつま先で体を支持して、お尻と肩のラインを床と平行にした状態で維持します。

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この状態を可能な限り長く続けます。

 

最初は1分を目指してみましょう。

出来る様ならば、更に10秒、更に20秒と増やします。

姿勢が正しく保てなくなったら終了です。

 

徐々に長い時間保っていられるようになるはずです。

 

私も最初は1分チョットでした。

少しづつ増やして今は3分以上保てるようになりました。

 

5分以上出来る様になれればいいなと思って頑張っています。

 

 

プランクの変形バージョン

 

プランクの変形になります。

もっとカッコいい呼び名があるかもしれません。

(わかる方教えてください)

 

変形バージョン その1

プランクの基本の形から片脚を上げます。

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基本のプランクよりも負荷が増える事になります。

耐えられる時間は短くなります。

しかも、基本のプランクを行った後にですから、余計に耐えれる時間は減ります。

 

これを左右両方で行います。

 

 

変形バージョン その2

 今度は脚に加えて片手も上げます。

2点支持になります。

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より厳しくなります。

耐えられる時間は、10秒~30秒程度ではないでしょうか。

バランスを保てずに終了する事が多いです。

 

これも左右で行います。

 

 

片足立ちのトレーニング

 これも「素敵なネーミング」があれば教えてください。

また、無いようでしたら募集します。

 

片脚で立ち状態を床と平行にし、浮いている脚も床と平行にのばします。

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この状態で耐えます。

 

バランスを崩して倒れそうになります。

また限界が近づいてくると脚が震えだします。

限界になると倒れ込む場合もありますので、周りに気を付けてトレーニングしてください。

 

これも左右行います。

 

私は最初1分間耐えられませんでした。

(足が震えて力が入らなくなり、バランスを保てなくなって倒れます)

今は1分30秒行ってます。

 

 

大殿筋&ハムストリングス

これは良くあるトレーニングですので名前があると思います。

でも特に名前は重要ではないので飛ばします。

 

大殿筋トレーニング その1

 形は皆さんご存知の通り

あおむけに寝た状態から膝を曲げ、お尻を浮かせて維持します。

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お尻を浮かせる高さはそれほど重要ではありません。

 

このトレーニングは大殿筋とハムストリングスという大きな力を発揮する筋肉に対して負荷が小さすぎますので、限界まで耐えるとなると長い時間を要してしまいます。

 

その場合、無理をしない程度の高さまで上げたお尻を、出来るだけ早く小刻みに上げ下げを繰り返してください。

苦しくて動作が出来なくなったら、上下に動かすのを止めて限界まで耐えます。

 

 

大殿筋トレーニング その2

 その1の変形バージョンです。

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片脚を真っ直ぐに伸ばした状態で行います。

その1が負荷が軽すぎるという人は、初めから「その2」を行うのも良いと思います。

 

左右で行います。

 

トレーニングを行うタイミング

トレーニングを行うタイミングは、時間が取れる時に行えばいいとは思いますが、私が思う効率的なタイミングは、「自転車で長い時間運動する前」だと思っています。

 

筋肉トレーニングは有酸素運動の前に実施する方が効果的と言われます。

 

私は固定ローラー台で運動する前に実施しています。

 

極軽い動的なストレッチを行った後に実施しますが、筋肉トレーニングの前に忘れてはいけないのが炭水化物の摂取です。

運動前に摂取して筋肉にエネルギーを与えてください。

 

私はm30分~1時間前にゼリーやスティックなどで摂取する様にしています。

 

「小さめのおにぎり」や「バナナ」なども良いと思います。

 

 

 

まとめ

このトレーニングを始めて1カ月と少しです。

はっきりとした数値で効果を表せるほどの変化はありません。

ただ間違いなくバランスはとれるようになってきていますし、自転車を回していて少し楽に感じられるようになってきました。

 

出せるパワー値や走破タイムなどの数値で現れるのは先の事だと思いますが、必ず良い結果が出ると信じて続けてみようと思います。

 

ここで紹介した以外でも横向きのプランクなども効果的なようです。

日々変化を加えて行く事も大切な事です。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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