室内で行うかんたんで効率的なダイエット
ダイエットをするというと、ジョギングやランニングなど、外に繰り出して行う運動が真っ先に思い浮かびますが、室内で行う運動で、あまり苦労する事無く効果を上げ、しっかりとダイエットする方法を紹介します。
【目次】
- 室内で行うダイエットのための運動
- 室内の運動で使用するエアロバイク
- エアロバイクで運動する方法
- エアロバイクで運動する時間帯
- エアロバイクで運動するタイミング
- 運動後のストレッチ
- 運動中の水分補給
- 体重と体脂肪の測定
- ダイエット中の間食（おやつ）
- ダイエット中の食事で気を付けること
- ダイエットの実績
室内で行うダイエットのための運動
ダイエットをするためには適切な運動を行う事が絶対に必要です。
食事制限によるダイエットや、○○ダイエットのように一つの食べ物を食べ続けるとか、炭水化物を極限まで減らすようなダイエットは進めません。
どちらかというと、食べ過ぎやカロリーの大幅なオーバーはいただけませんが、特別に食事を減らすことなくダイエットする事をすすめています。
そのためには適切な運動が必要です。
運動で効果的に痩せられるためには大きな筋肉を動かす事が重要です。
そこで、狙う筋肉は大腿筋です。
背筋や胸筋や腹筋も大きくて効果がありそうな筋肉なのですが、あまり負担に感じずに毎日継続して運動できる筋肉としては不適切かと思います。
大腿筋はジョギングやウォーキングなどでも使う事ができる筋肉で、室内の運動でも十分に活動させることができる筋肉だからです。
ここで推奨する運動はエアロバイクを使った運動です。
エアロバイクを毎日20分～40分程度回します。
これによって大腿筋を活動させ、その周りや中にある筋肉も補助的に活動する事で、様々な筋肉が刺激を受け、引き締まり発達する事で基礎代謝を上げることが重要でなのです。
室内の運動で使用するエアロバイク
室内の運動をするためのエアロバイクですが、可能であれば「スピンバイク」といわれる正しい姿勢やポジションが出せるものがあればいいのですが、比較的安価なｴｱﾛﾊﾞｲｸでも効果は充分にあります。
実際に私のパートナーは安価なエアロバイクを使って毎日運動しており、１０ｋｇ弱の効果をえています。
エアロバイクを購入することは簡単でありませんし、購入できたとしても置き場に困ったり、動作中の騒音が気になって使用できないという方もいると思います。
そんな時は、「エア縄跳び」や「踏み台昇降」で大腿筋周りを使った運動を行う事で、同じような効果を得ることができると思います。
注意しなければならないのは、足の裏に負担がかかりますので、クッション性のあるジョギングシューズなどを履いて行う事です。
エアロバイクで運動する方法
エアロバイクを使用することは説明しましたが、次はどの様に運動するかです。
当然、サドルに跨り、ペダルに脚を乗せて、クランクを回すのですが、だいえっとを目的とした場合、あまり軽すぎる負荷では意味がありません。
また、逆に重すぎる負荷でも膝などを痛めてしまう危険もありますし、なによりも気持ちが負けてしまい、運動を継続する事が出来なくなってしまいます。
そうならないように、最初は少し負荷を感じられる程度の重さでかまいません。
慣れてきたら負荷を増やせばいいのです。
最初から頑張りすぎないことが継続することです。
負荷は軽めにするのですが、クランクを回す回転数は意識してみましょう。
エアロバイクには大概デジタルで表示する計器がついています。
その中にはケイデンス(回転数）も表示されているはずです。
１分間に何回クランクを回しているかという数値です。
この数値を、８０～９０で回し続けるようにしましょう。
最初は少し大変かもしれませんが、なるべく回転数を意識して範囲に入れられるように頑張ってください。
エアロバイクで運動する時間帯
エアロバイクで運動する時間ですが、最初に述べた通り２０分～４０分程度は行いましょう。
本当は毎日４０分といいたいのですが、４０分間を毎日運動するのは大変な精神力が必要です。
時には２０分でもいいから、継続して行うようにしたいと考えて、この様な巾を持たせた設定にしています。
また、エアロバイクを回す事は、単調な運動の繰り返しで、周りも景色などが変わる事もないため、とても退屈になります。
テレビや音楽を見ながら行うことで、その退屈さから免れることができます。
テレビなどで３０分枠のドラマやアニメは、ＣＭなどをのぞくと正味２０分程度になりますし、１時間枠で放送されるものは、その倍の４０分程度になります。
ドラマやアニメを見ながら運動することを強く意識することなく継続できるようにするための時間設定でもあります。
エアロバイクで運動するタイミング
エアロバイクで運動するタイミングは、自分の一日の生活リズムで時間をさけるタイミングで構わないのですが、早朝の起床してすぐなどは避けるべきかもしれません。
なぜならば、起床してすぐでは筋肉に充分な栄養を与えられる準備が出来ていないからです。
朝に時間をさけるのであれば、起床して食事や洗顔などを行った後、胃に入れた食物が落ち着く３０分程度経過した後に始めることをすすめます。
昼や夕方であっても、運動前には栄養を与えてから行う事が大切です。
特に炭水化物を与えてあげないと筋肉は適切に働き機能してくれません。
筋肉が機能してくれないと代謝も向上せずに効果が薄れてしまうからです。
仕事が終わって帰宅し、コーヒーなどと共に炭水化物を吸収できる固形食（SOY-〇〇〇や、カロリーメ〇〇など）を食べてから運動をはじめ、運動後は充分にストレッチを行ってから入浴して汗を流し、改めて夕食を食べるという流れでも良いと思います。
運動後のストレッチ
エアロバイクで運動した後は、すぐにでも汗を流したいところですが、先ずはストレッチで緊張した筋肉をほぐしてあげましょう。
特に大腿筋の前側と後ろ側、そしてふくらはぎやアキレス腱、同じ姿勢を取り続けていますので、上半身の腰や肩の周りの筋肉もほぐしてあげると良いと思います。
因みに実施しているストレッチは・・・
こんなことや
こんなことや・・
こんなことや・・・
こんなこと・・・です。
他にもいろいろやっています。
なお運動後で汗をかいていますので、マットやタオルを引いたところでストレッチしてください。
汗をかいたままフローリングや畳を湿らせてしまうとカビなどの発生原因にもなりかねませんので注意してください。
同様に、エアロバイクを回している時にしたたり落ちる汗も、タオルなどで受けて上げることが重要です。
運動を継続して慣れてくると効果も少なくなってきます。
そんな時は他の運動を取り入れてみたり、負荷を強くしてみて筋肉を楽にさせないことが大切です。
運動中の水分補給
ボクシングなどの減量で、カッパやタオルやパーカーを着込んで汗をたくさんかき、水分を極限まで我慢するような事を目にしていて、ダイエットも汗をかけば体重が減るという勘違いをしている人がいますが、とても危険なのでやめましょう。
運動中の水分補給は、例え冬であっても喉が渇く前に少しづつ摂取して、脱水症状にならないことが大切です。
健康やダイエットのために始めた運動で倒れてしまっては本末転倒です。
効果のほどはわかりませんが、運動しながら体脂肪を減らすことを助けてくれるという飲料水などもありますし、水やお茶などでも良いと思います。
体重と体脂肪の測定
ダイエットを継続するために重要な事として、結果を確認しながら行う事があります。
ただし、毎日の体重や体脂肪などを計測して、前日などと比較してグラム単位や小数点以下の値で一喜一憂するのはストレスになり、逆にダイエットの妨げになります。
毎日測定してもかまいませんが、記録としてとらえて一喜一憂しないことです。
それが出来ない人は、毎日の測定は控え、１週間や２週間ごとに測るなど、数値が気ならないようにしてください。
少しでも結果が出ていれば自分を称え、あまり期待している効果が出ていない時は自分を励ましてあげましょう。
ダイエット中の間食（おやつ）
ダイエット中はおやつは厳禁！としてしまうと、ダイエットが苦しいものになります。
そもそも何のためにダイエットするのか？
カッコいい（かわいい・きれいな）体になって、カッコいい（かわいい・きれいな）洋服を着て終わり？じゃないですね。
いつまでも健康で、やりたいことがやれたり、美味しいものを食べられたりすることではないでしょうか。
異性にもてたいと思って成功したら、当然二人で外出しますし、美味しいものも食べたくなります。
ダイエットのために我慢してきたおやつを食べてしまって、それ以降ダイエットに身が入らなくなってしまってリバウンドなんて悲しいじゃありませんか。
ダイエット中もあまり無理することなく、おやつや甘いものは食べていいと思います。
ただし、食事と同じで食べ過ぎないことが重要です。
そして、出来れば甘いものは洋菓子は少なめにして、和菓子系を頂くことをすすめます。
ダイエット中の食事で気を付けること
ダイエット中だからといって炭水化物をなしにするとか、食事を食べないなどということはしないことです。
３食（場合によっては間食も含めて５食）バランスの良い食事を心がけることです。
可能な限り毎食野菜をとるようにこころがけ、食事をはじめたら最初に野菜を食べてください。
その後、副菜やメインを食べてごはんなどの炭水化物を食べるという、だいたいの流れで食事をとります。
わかっていてもできない事ですが、２０回以上よく噛んで食べることも重要なようです。
ダイエットの実績
このダイエット方法を実践したパートナーと私は、特に食事を制限することや、おやつを止めたりすることなくダイエットする事が出来ました。
晩酌に発泡酒をいただきますが、それも続けたままでダイエットする事が出来ました。
ただし、自分の場合はもう少し強度の高いロードバイクを使用した運動です。
パートナーは先に紹介した安価なエアロバイクで、毎日３０分前後の運動を継続しています。
「週に１～２回は休む」と、いうことや、「食事をしっかりと取らないといけない」と、言ってあげないと、痩せすぎてしまう危険があるほど効果が出ています。
是非、継続して実行してみてください。
