ロードバイクの最適なケイデンス 楽に早く走れる回転数を見極める
「ロードバイクで楽に早く走ることを考えた時、一体最適なケイデンス（回転数）はどれくらいなのだろうか」と、疑問を持った人は少なくないはずです。
ヒルクライムやクリテリウムなどに参加して、ケイデンスを９０くらいでクルクルと回し、大腿筋を中心とした足の筋肉に負担をかけない走法を試してみますが、早い段階で心肺が悲鳴を上げて苦しくなってしまいます。
しかも、心拍が上がり過ぎると心も折れてしまい、頑張る意欲もわかなくなります。
低回転後負荷の走りを検証してみます。
【目次】
ロードバイクの最適なケイデンス
「ロードバイクで早く走るための、最適なケイデンスはどれくらいなんだろう？」と、考えながら自転車関連のサイトを見ていてところ、とても気になるサイトのコメントを見つけてしまいました。
たいがいの人はペダリングが上手ではなく効率が悪い動作をしています。
そのペダリングを高ケイデンスで行う事は、効率が悪い運動を沢山行って、無駄が多い動きになっている
なるほど・・・たしかに、その通りだ！
効率の悪いペダリングを1分間に60回行うか。100回行うか
推進力にならない無駄な運動を1分間に60回行うか。100回行うか。
あなたはどちらが良いですか？
ということですね。
そう聞かれると、無駄な運動が多い動きを1.5倍以上も多く行う100rpmではく、少ない回転数の60rpmが良いと思います。
でも、その分パワーをかける時の力は多く必要になります。
ケイデンス９０回転/分のすすめ
心肺機能は回復しやすく、大腿筋の筋肉は回復に時間がかかる為、なるべく筋肉は温存して、高回転で走る方が早く走れるという様な事を言われます。
初心者だったころ（今でも初心者に限りなく近いのですが・・・）、それを読んで疑うことなく９０回転前後で回すのが正しいと頑張っていました。
しかし、ヒルクライムレースなどで、途中に平坦や下り坂などがちょくちょく登場するコースの場合は、その区間で心肺を復活させてがんばることもできそうですが、コースの難易度が高くなる大きなヒルクライムレースになればなるほど、そのような休憩区間は少なくなり、ほぼスタートからゴールまでインナーでトルクをかけて登り続ける苦行になります。
その様なコースのレースでは、心拍数が上がったまま下がってきません。
私は最大心拍の８０%～９０%位で登る事になります。
「これ以上心拍が上がってしまったら倒れてしまうのではないか？」という不安に駆られ、ペースも上がらないし、当然スパートもかけられません。
まだ足の筋肉は元気なのに、回せる状態ではなくなってしまうのです。
皆さんも、そんな経験していませんか？
きっと、長い距離を高回転で回し続けるトレーニングを積んできている人は、ヒルクライムでも高回転で回し続ける事が出来て、心拍数もそれほど上がらないくらい心肺機能が高められているのだと思います。
低回転で高負荷を回してみる
ZWIFTというアプリケーションをＰＣで起動させて固定ローラー台を回し低回転高負荷の走法を検証してみました。
ZWIFTでは、MINOURAのLR760の固定ローラー台を使用する場合は、負荷レベルを「３」に合わせます。
大体３%前後の勾配相当に価すると思います。
これを高負荷で低回転を意識してギヤを選択して回してみる事にします。
60rpm～70rpmを狙って回すと時速35km～37km/h程度になります。
選択しているギアは、アウター/トップです。
これを１時間続けて回し続けるほどの脚はありません。途中で何度か休憩走やダンシングで回します。
ただし、ダンシングをすると心拍数が若干上がってきますので、上がりすぎないところでシッティングに切り替えます。
心拍数は140前後と最大心拍の80％以下に収まっていて良い感じです。
このような走りで約１時間回してみた結果、ハムストリングの下の方にはりを感じますが、大腿筋に違和感や大きな疲労感は感じられませんでした。
翌日、大腿筋全体に軽い筋肉痛が現れましたが、痛くて歩いたりするのが辛いというようなものではありませんでした。
検証した結果から言える適切なケイデンス
90ｒｐｍ前後のペダリングを続けていると、出力が極端に少なく足の重さで回ってしまっているような状態ではない場合には心拍数は上昇していきます。
心拍数が160ｒｐｍに近づいて行くと、脚の筋肉の状態に関わらず、それ以上回転や出力を上げられる状態ではなくなります。
ヒルクライムレースなどで経験する辛さ、まさに苦行です。
終わってみると脚の筋肉はまだ頑張れそうで、ゴール後に心拍が落ち着いてくると、もう少し頑張れたのではないかと思ってしまいます。
このことから考えると、私の様な年齢の心肺機能が強くない者が、９０ｒｐｍ前後で回す事は、心拍数を上げてしまうことになり、脳が体の限界だと判断し、それ以上のパフォーマンスをしない様にしてしまうのではないかと推測します。
私が今以上に良いパフォーマンスを求めるならば、心拍数を１５０ｒｐｍ以下に抑えられる様なケイデンスでペダリングする事が重要ではないかと思います。
それが７０～８０ｒｐｍの回転数になります。
若干脚の筋肉に負荷がかかってしまっても、心拍数を上げるよりも我慢が効くように思います。
長距離を走るレースなどでは違う走りが必要かもしれませんが、ヒルクライムレースなどは距離が短いですし、走っている時間も４０分～１時間半程度ですので、心拍を安定させて筋肉を使い切る走りを意識する事が必要なのだと思います。
この回転数を意識して、少し続けてみようと思います。
これによって自分の体がどのように変化していくか検証してみます。
ローラー台で楽しむＺＷＩＦＴについて
記事の途中にある「ZWIFT]についてですが、仮想空間で自分のキャラクターがコースを走るアプリケーションです。
世界中でアクセスでき、コース上をいろんな人が走っています。特に競争するようなことは無いのですが、同じコースを走る人がいることは仮想空間であっても励みになります。
使い続けるには課金しなければなりませんが、楽しいアプリですので是非試してみてください。
