《ロードバイク》ケイデンス70rpm前後で心拍を上げ過ぎない走りが速く走るコツだ

【目次】

 

ペダリング効率から見るケイデンス

f:id:InterMax:20160616210956j:plain

今日、自転車関連のサイトを見ていて気になるコメントを見つけてしまいました。

 

これです。

たいがいの人はペダリングが上手ではなく効率が悪い動作をしています。

そのペダリングを高ケイデンスで行う事は、効率が悪い運動を沢山行って、無駄が多い動きになっている

なるほど・・・

 

効率の悪いペダリングを1分間に60回行うか。100回行うか
推進力にならない無駄な運動を1分間に60回行うか。100回行うか。
あなたはどちらが良いですか?
ということですね。

 

そう聞かれると、無駄な運動が多い動きを1.5倍以上も多く行う100rpmではく、少ない回転数の60rpmが良いと思います。


でも、その分パワーをかける時の力は多く必要になります。

 

初心者への指南として聞かれる90回転/分程度のススメ

f:id:InterMax:20160613215437j:plain

ヒルクライムレースなどで早く走るコツを探していると、心肺機能は回復し筋肉は回復に時間がかかる為、筋肉は温存し回転数を上げることが推奨されています。

 

私もそれを読んでから、あまり疑う事をせずに80~90回転で回すようにしていました。

 

しかし、ヒルクライムレースなどで、途中に平坦や下り坂などがちょくちょく登場するコースの場合は、その区間で心肺を復活させてがんばることもできそうですが、コースの難易度が高くなる大きなヒルクライムレースになればなるほど、そのような休憩区間は少なくなり、ほぼスタートからゴールまでインナーでトルクをかけて登り続ける苦行になります。


その様なコースのレースでは、心拍数が上がったまま下がってきません。
私は最大心拍の80%~90%位で登る事になります。

それ以上心拍を上げてしまうと倒れてしまうのではないかという不安に駆られ、上げる事が出来ないのでペースも上がりませんし、スパートもかけられません。


まだ足の筋肉は元気なのに、回せる状態ではなくなってしまうのです。

皆さんも、そんな経験していませんか?

 

きっと、長い距離を高回転で回し続けるトレーニングを積んできている人は、ヒルクライムでも高回転で回し続ける事が出来て、心拍数もそれほど上がらないくらい心肺機能が高められているのだと思います。

 

低回転高負荷で回してみよう

f:id:InterMax:20160613220114p:plain

昨日から家トレの内容を見直して実施しました。

ZWIFTというアプリケーションをPCで起動させて固定ローラー台を回しています。

ZWIFTでは、MINOURAのLR760の固定ローラー台を使用する場合は、負荷レベルを「3」に合わせます。


大体3%前後の勾配相当に価すると思います。

 

高負荷で低回転を意識して回してみる事にします。

60rpm~70rpmを狙って回すと時速35km~37km/h程度になります。
選択しているギアは、アウター/トップです。

 

これを1時間続けて回し続けるほどの脚はありませんので、途中で何度か休憩走が入ります。


時速30km程度まで減速して数分間走るのがそれです。

 

また時々ダンシング(たちこぎ)も行います。
ダンシングでは回転数は同じ60rpmで回せますので、速度も変わらず35km~37km程度で走行できます。


ただし、ダンシングをすると心拍数が若干上がってきますので、上がりすぎないところでシッティングに切り替えます。


心拍数は140前後と最大心拍の80%以下に収まっていて良い感じです。

 

このような走りで約1時間回してみた結果、ハムストリングの下の方にはりを感じますが嫌な感じでありません。


このトレーニングを昨日行ったのですが、翌日である今日は大体筋全体に軽い筋肉痛が現れています。

 

まとめ

f:id:InterMax:20160613214518j:plain

90rpm前後のペダリングを続けていると、出力が極端に少なく足の重さで回ってしまっているような状態ではない場合には心拍数は上昇していきます。

 

心拍数が160rpmに近づいて行くと、脚の筋肉の状態に関わらず、それ以上回転や出力を上げられる状態ではなくなります。

 

ヒルクライムレースなどで経験する辛さに似ています。

この状態でゴールまで苦行が続きます。

 

終わってみると脚の筋肉はまだ頑張れそうで、ゴール後に心拍が落ち着いてくると、もう少し頑張れたのではないかと思ってしまいます。

 

このことから考えると、私の様な年齢の心肺機能が強くない者が、90rpm前後で回す事は、心拍数を上げてしまうことになり、脳が体の限界だと判断し、それ以上のパフォーマンスをしない様にしてしまうのではないかと推測します。

 

私が今以上に良いパフォーマンスを求めるならば、心拍数を150rpm以下に抑えられる様なケイデンスペダリングする事が重要ではないかと思います。

 

それが70rpm前後の回転数になります。

 

若干脚の筋肉に負荷がかかってしまっても、心拍数を上げるよりも我慢が効くように思います。

 

長距離を走るレースなどでは違う走りが必要かもしれませんが、ヒルクライムレースなどは距離が短いですし、走っている時間も40分~1時間半程度ですので、心拍を安定させて筋肉を使い切る走りを意識する事が必要なのだと思います。

 

 

このトレーニングをしばらく続けてみようと思います。

ただし筋肉の様子を見ながらオーバーワークにならない様に自分の体の状態に合わせて気を付けて実施したいと思います。

 

これによって自分の体がどのように変化していくか、しっかりと栄養を補給しながら少し続けてみたいと思います。


また2週間後には鳥海山ブルーラインヒルクライムレースがあります。
実践で低回転高負荷を試すチャンスです。

 

翌週の夏油ヒルクライムレースに向けて、この理屈の検証をしたいと思います。

 

ZWIFTについて

記事の途中にある「ZWIFT]についてですが、仮想空間で自分のキャラクターがコースを走るアプリケーションです。


世界中でアクセスでき、コース上をいろんな人が走っています。特に競争するようなことは無いのですが、同じコースを走る人がいることは仮想空間であっても励みになります。

 

そんなアプリをはじめたばかりで、現在は無料お試し期間中です。

 

たぶん課金して継続すると思います。

 

このアプリについての詳しい事は、別な記事で紹介したいと思っています。

準備しなければならないアイテムや、会ったほうが俄然面白いと思われるアイテムなどもあります。


気になる人は自分で検索して調べてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

よろしければ  

ブログランキング」「ブックマーク」「読者になる」をポチっとお願いします。


人気ブログランキングへ