体幹トレーニング 毎日続ける6つの基本メニューの効果 基礎代謝やパフォーマンスが向上する

体幹トレーニングの基本メニューの効果

スポーツをする上で体幹が大切と言われています。

 

インナーマッスルと言われる体幹を鍛えて、基礎代謝やスポーツのパフォーマンスを向上させましょう

 

基本的な体幹トレーニングを盛り込んだ動画を紹介しながら、トレーニングを紹介していきます

 

  

【目次】

 

 

体幹ってどこの筋肉のこと

体幹といわれる体幹筋(たいかんきん、羅名: musculi trunci)は、とても大きくとらえた言い方です。

 

骨格筋と言われる筋肉の中で、体幹に属する筋肉を総称したものが体幹金と言われている部分です。

 

内臓を支える重要な機能がありますが、スポーツの時のバランスをとるために骨格筋を動かす時に最初に動かす筋肉です。

 

したがって、この体幹筋が弱まってしまうと運動する時に体が不安定になってパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。

 

体幹筋は前体幹筋といわれる腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋と、後体幹筋と言われる広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋に分けられます。

 

 

 

 

体幹トレーニングの重要性

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体幹とは頭・腕・脚以外の胴体にある中心となる筋肉の事を指します。

明確な定義はないようです。

身体の芯を支えるコアな筋肉群とでも言いましょうか。

 

この体幹を鍛えると運動中の姿勢が安定します。

姿勢が安定する事により強いパワーを効率よく発揮させる事が出来る様になります。

また体幹の役目として力の伝達機能もある為、スポーツ時のパフォーマンスの向上にもつながります。

 

 

体幹のチェック

体幹が弱っていないかをチェックしてみましょう。

次の項目のどれかが当てはまってしまったら、体感が弱まっている可能性があるそうです。

【チェック項目】

・最近、太りやすくなったと感じる
・疲れやすい
・お腹がポッコリしている
・自分の体のスタイルに自信がない
・腰痛
・靴下やストッキングを立ったまま履けない
・椅子から立ち上がるときにどこにもつかまらずにスッと立ち上がることができない
・電車で立っているときに、わずかな揺れでもグラつく
・つまづくことが多い
・歩くときに足音が大きいといわれる

 

 

体幹年齢のチェック

片足立ちでいられる時間によって体幹年齢を簡易的にはかることができると言われています。

 

体幹年齢チェックのやり方】

腰に両手を当ててまっすぐに立ちます。

片脚を上げます。(膝を曲げてしっかりと上げて下さい)

これを両足で行い、悪かった方の時間を当てはめて下さい。

 

70秒以上 → 20代
55秒以上 → 30代
40秒以上 → 40代
20秒以上 → 50代
10秒以上 → 60代
5秒以上 → 70代
4秒以下 → 80代以上

 

いかがだったでしょうか?

 

 

 

 

体幹トレーニングメニュー(バランストレ含む)

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私が行っているトレーニングメニューを紹介します。

このメニューを元に動画も作っています。

  1. フロント プランク
  2. 片手腕立て(伏せません、立てた位置でキープです)
  3. サイド プランク
  4. リバース プランク
  5. ヒップレイズ片脚上げ
  6. 片脚バランス

 

全てその姿勢を決められた時間維持するトレーニングです。

 

動画紹介

トレーニングメニューを表示しながら、カウントダウンタイマーで管理してくれる動画を作成しました。

これを見ながら毎日トレーニングして見て下さい。

最初の頃は決まった時間耐える事が出来ないかもしれませんが、徐々に力が付いてきます。

物足りなくなる人もいると思います。

メニューは同じで時間を延ばしたバージョンを後日作成てアップいたします。

www.youtube.com

 

リバースプランクを行う際に画像を見れない姿勢になり、タイマーがわからない事に気が付きました。

 

カウントアップ時に音を出すように改良し、フロントプランクと片脚バランスの時間を延ばしたLV-2を作成したのでアップします。

活用ください。

 

www.youtube.com

Wカップ女子ジャンプ 高橋沙羅の強さ

今季は高橋沙羅選手がさらに強くなってきています。

その背景には基礎練習の強化と体幹の強化があるようです。

 

とても辛くて逃げ出したくなるような体幹トレーニングを行ってきたいと言っています。

 

強い彼女たちが逃げ出したくなるようなトレーニングって、どんだけ辛いんだって怖くなりますが、体幹を鍛える事はどんなスポーツでも重要なんだとあらためて感じました。

 

まとめ

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何事も続ける事が重要です。

15分程度のトレーニングですので毎日決めた時間に行う習慣を付けましょう。

数週間で変化が感じられるはずです。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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