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《ロードバイク》 速く強くなるための4つのトレーニング・メニューの紹介

ロードバイク ロードバイク-トレーニング

ロードバイクのトレーニング

 【目次】

 

 

 筋肉トレーニングについて

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筋肉トレーニングなどで激しいトレーニングを毎日行うべきではないと言われています。
トレーニングによって追い込んで疲労した筋肉が「回復」する時間を与える為にトレーニング間隔は開けるべきだと言われています。

 

はたして本当でしょうか?

 

たしかに間違えたトレーニングによって損傷を受けた筋肉や腱などは、痛みに耐えてトレーニングする事はそても危険だと思います。

 

充分な休養を挟み故障した部位を治癒する必要があります。

 

ただし正しい筋肉へのアプローチができていれば、特に筋肉や周りの腱や筋など損傷を与えていないはずです。


従って特に故障部位が無い訳ですから、気にせずに毎日でもトレーニングして良いと思います。

 

この違いは痛みがでるタイミングでわかります。


正しい筋肉へのアプローチが出来たトレーニングによる筋肉痛は、筋肉が収縮した時に軽い痛みを覚えます。

 

一方、筋肉ではなく腱や筋、関節周りに負担をかけてしまったトレーニングは、筋肉を伸ばす時に刺す様な痛みを感じます。


筋や腱を無理に伸ばしてしまった状態ですので、安静にして治癒する必要があります。

 

 

正しいトレーニングとは

正しいトレーニングとはどのようなものかというと、筋肉が最も負荷を受け止めやすい位置で力を発揮させるトレーニングです。


例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)で説明します。

 

肘を曲げて体を下ろし、床と平行になったところから筋力で体を上げ、元の位置に下げてまた上げるというレーニングと思われています。

 

それは間違いです。

 

下がりきった位置での腕の状態は、肘が畳まれて上腕三頭筋が伸び切った状態です。
胸は大きく横に伸ばし広げられていますので、胸筋も伸びた状態です。

 

体を上に押し上げる時に働くのは主に大胸筋です。


それを補助するのが上腕三等筋ですが、この体を下げ切った姿勢ではどちらの筋肉も伸び切っていて力を発揮できない位置になります。

 

筋肉は縮んだ時が一番大きな力を発揮しますので、筋肉が伸びた状態では、本来持っている力の半分以下になっていまいます。

 

筋肉は、今の筋力では到底上げる事が出来ない負荷や、その位置で維持しなければならない負荷に耐えられないと「脳」が判断した時に、成長する様に指令が出て筋肉を肥大させ筋力を向上させます。

 

その成長の概念から、先ほどの筋力を発揮できない位置でのトレーニングは、筋肉へ適切なアプローチを行えていない事になり、効率的なトレーニングになっていない事になります。

 

「腕立て伏せ(プッシュアップ)」において、身体が下がりきった位置とは手動する筋肉が力を発揮できない姿勢であり、その状態で体が上がらない所まで追い込んだとしても、筋肉の限界には程遠い所で終わってしまっている為、それほど成長する事が出来ずにトレーニングを終えていると言えます。

 

大胸筋と上腕三等筋の筋肉が最大の力を発揮するのは、腕は開かず真直ぐもしくは肩幅より若干内側にして、体を上げきって腕が伸びている状態です。


この付近で最大の負荷をかけて追い込んであげる事が出来れば筋肉の成長につながります。


これが正しいトレーニングです。

 

他の部位も同じように、筋肉が一番収縮している位置でトレーニングが出来る様に考える事が効率的で安全なトレーニングになります。

 

 

ロードバイクの筋力トレーニング

正しいトレーニング方法を踏まえて、ロードバイクのトレーニングを考えてみます。

 

ロードバイクのトレーニングとしてウエイトトレーニング(鉄アレイやダンベルなど)や自重トレーニング(プッシュアップやチンニングなど)も効果的だと思います。

 

ロードバイクに乗って行うトレーニングの場合も基本は同じで限界まで追い込む事が重要になります。


限界まで追い込むとは、

 

  1. 自分が出せる最大出力で回す
  2. 自分が可能な最大回転数で回す


という事です。

 

これを時間を決めて回し続けるトレーニング行います。
休憩や中間走を挟んで繰り返し行う「インターバル」が効果的です。

インターバルの回数や時間、間隔などは自分で設定します。

 

この時に注意しなければならないのは、自分が達成可能な時間設定にしてしまう事です。

 

達成可能という事は、現在の筋力や心肺機能で対応可能という事ですので、自分の身体が更なる成長の必要性を感じてくれないからです。

 

ぎりぎり出来ない回数や時間を設定して、それを達成する努力を行う事が重要です。
達成できた場合には、時間や負荷を見直して徐々にハードルを上げて行く事です。

 

 

心肺機能のトレーニング

ロードバイクの速さは筋力だけではなく心肺の能力も大きな影響を与えます。


心肺の能力とは、

  1. 酸素を吸い込む能力
  2. 酸素を取り込んで多くの酸素を筋肉へ送る能力

の事です。

 

肺を動かす筋肉や横隔膜等のストレッチ、腹式呼吸を行う腹筋等の筋肉郡を鍛える事になります。


限界状態を繰り返して行い追い込むインターバルトレーニングなどが効果的な心肺機能強化トレーニングになりますが、呼吸筋を鍛える器具も販売されています。

 

 

呼吸筋をストレッチ・鍛える器具

 呼吸筋のトレーニンググッズとして比較的知れている商品に「パワーブリーズ」と言うものがあります。

呼吸に負荷をかけることによって呼吸筋や横隔膜をストレッチしてトレーニングするというものです。

 

パワーブリーズの使用方法や特徴

年齢や体力の低下などで弱ってきたと感じる呼吸を、腹筋や背筋、横隔膜を強化する事で呼吸筋を鍛えて強くすることが可能なようです。

マウスピース部分を口にくわえて呼吸する事で、息を吸い込む時に負荷が加わります。
その負荷に負けまいと大きく胸を開き、空気を多く取り入れようとする事になります。
その動作を繰り返しす事で呼吸筋を鍛える事になります。

 

器具の手入れ

マウスピースを口にくわえて呼吸をしますので、その部分は汚れる事になります。


また結果として口をあいて呼吸を繰り返す事になり、よだれが機器の中に入り込んでしまいますので、毎回水洗いは必須だと思います。


洗った後には水を切って乾燥させて使用します。


簡単な水洗いなのですが、毎回となると億劫になってしまいます。
かといって笑わないのは抵抗があります。

 

効果

使う事による効果は3週間で現れると言われていますので、最低でも3週間継続して使用しなければわからないという事です。


実は2週目で挫折していますので結果が出る前に止めてしまったことになります。
挫折の理由は、毎回の水洗いが面倒だったからです。

 

 

 

固定ローラー台でのトレーニングのメニュー

固定ローラー台を使ったトレーニングについて、簡単な基本的なメニューを紹介します。

《トレーニングメニュー》

  • インターバル走
  • メディオ
  • ソリア
  • ヒルクライム シミュレーション

です。


インターバル走

10分間のウォーミングアップから、20秒間の全力走 ~ 20秒 休み ~20秒全力走 ~ 休み と繰り返します。

 

全力走を10回行い、最後に10分程度のクールダウン走です。


全力走は、最初の20秒で、今の自分が回せる最高回転数に近い「160rpm」が回せる程度の重さの負荷とギヤで行います。


当然回数を行ううちに疲労によって回転数は落ちてきますが、そのまま最後までやりきります。


これだけでは物足りないので、これを行った後に「ヒルクライム シミュレーション」や「メディオ」を行います。

 


メディオとソリア

先ずは聞きなれない「メディオ」と「ソリア」について説明します。

「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと
自転車トレーニングをしている人のブログを見ると「メディオ」「ソリア」といった言葉がよく使われています。これはトレーニング強度のレベルをあらわすことばです。
いずれも基準になるのは「LTパワー」や「FTP」*と呼ばれる「1時間程度出すことができるパワーの限界値」です。少しわかりにくいかも知れませんが「長時間運動を続けられるギリギリの強度が基準になっている」ということです。
*LTパワーとFTPは運動生理学的に厳密にいう同じではないのですが、「ほぼ同じ」という認識が一般的なのでこの記事でも同じように使います(運動生理学的な観点で整理したLT関係用語については以下の関連記事をご参照下さい)。
関連記事→LT関係用語について(相談室)

LTパワーと「同じ(100%)」~「少し下(90%)」で行うのが「メディオ」です。心拍数ベースで行うときは、最大心拍数の80%程度で行うとよいでしょう。1回のインターバルを10~20分として、1回の練習で最低2本は行います(インターバル間には回復走を挟みます)。選手クラスだと4本程度する場合もあります。メディオはやってみるとそこそこきついのですが、基準がが1時間出し続けることができる限界のパワーなので10~20分程度であれば結構維持できるものです。
メディオで練習する目的は、ずばり「LTパワーの向上」です。LTパワーが上がれば上がるほど、きつい強度でより長時間疲れずに走れるようになります。その意味で、ロード・レーサーにとっていちばん重要なトレーニング・ゾーンといっても言い過ぎではありません。メディオはトレーニングする日には、必ず行った方がよいメニューです。

「本気で速くなりたい人へ じてトレ」より引用
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint-shoshinsha20111214.html

 

メディオ

固定ローラー台で行います。


ミノウラの固定ローラー台を使っているのですが、スマートフォンのアプリで「LiveTraining」を使用すると推定パワーが表示されます。


それを使ってパワートレーニングが可能になります。


10分のウォーミングアップのあと、1時間出し続けられる出力の90%~100%で15分間前後回します。


その後に休憩を5分程度挟み、再び15分前後回します。


その後10分程度のクールダウンを行って終了です。

 

これが楽に出来る様になった場合は、時間や出力を調整します。

 

 

ソリア

同じくパワートレーニングになります。


10分のウォーミングアップから、1時間出し続けられる出力の100%で3分間回します。
その後 3分程度の休憩をはさみ再び3分間回します。


これを5回繰り返して、10分程度のクールダウンで終了です。

 

 

ヒルクライム シミュレーション

これはトレーニングの効果を確認する場合に行う事もあるのですが、トレーニングのモチベーションが低下した時にも効果的なトレーニングです。

 

またトレーニングの効果として、走破タイムなどを比較する事で確認できます。

 

Youtubeなどの車載動画をモニターに映しながら、「LiveTraining」でシミュレーションしたコースを走ります。

 

実際の標高差から勾配を割り出して、それに合う負荷を選択する様に指示が出されます。それに従って手動で負荷を調整しながらゴールを目指すというものです。

 

自分が参戦したヒルクライムレースのタイムと比較してみると若干の誤差がある様にも思いますが、ほぼ同じようなタイムでそうは出来ていますので、シミュレーションとしては充分満足するレベルになっていると言えます。

何よりも走った事のあるコースだと、その景色や辛さや楽しさを思い出しながら走れることが出来て、モチベーションが低い時でも回す事が出来ます。

 

 

ローラー台専用のタイヤのすゝめ

固定ローラー台や3本ローラーを使用してトレーニングする人には、専用のタイヤを取付ける事をすすめます。

 

リアタイヤにローラーを強く押し付けて回しますので、摩擦が大きくて熱が発生します。


それがタイヤの摩耗につながります。


高いタイヤを履いていると悲しくなります。

 

耐久性も価格もメリットの多いローラー台専用タイヤを使用する事をすすめます。

固定ローラー台用に安いホイールとスプロケットを準備して交換が容易に出来る様にしています。

 

耐久性について

月に500km前後の走行ですが約1年間回しています。(合計で5,000~6,000km程度)
若干摩耗はしていますが、まだまだ使用できそうです。
値段は安いので、コストパフォーマンスに優れた逸品だと思います。

 

 

「重いギヤを無理に回すと膝関節を痛める」のか

ロードバイクのトレーニングなどで、ローラー台の負荷を強めたり、坂道で重めのギヤを選択して回して筋力強化を狙った場合、膝などを痛めると言われます。


膝関節に負担がかかるとは、負荷が強い状態で上死点付近から前方下方へクランクを押し込む動作の時に起こっている現象に由来すると思います。


その現象とは次の様なことです。

  1. 膝が外側に逃げる様な動きをする
  2. 膝の曲がりが深く角度が小さい
  3. 膝が内側に入り込む

です。

 


1.膝が外側に逃げる

これはクリートが外側についている為に、足が膝関節の回転動作面より内側に位置してしまい、骨盤付近の筋肉や大腿筋の力が膝と足首を経由してペダル軸に伝わらず、膝が外側に逃げて脚が開いてしまう現象が発生してしまっている状態です。


又は、クリート取付位置は良い場所でも、踵が外側に逃げている(内股気味)状態でも同じ様な現象が発生します。


ペダルを押し込む際に逃げてしまった膝は、引き足の時には力が抜けていますので、元に戻りながら上死点に向かってきます。そしてまた力を加える時に外に開くという事を繰り返すのです。


ペダルを回転させる回数だけ膝を捩じる動作を繰り返す事になります。



2.膝の曲がり角度が深い

膝の曲がり角度が深いとはどういう事かというと、ペダルが上死点に来た時に膝の裏側の角度が極端に小さい状態の事です。


40歳代後半から上の方々は、子供の頃に脚の強化トレーニングメニューの代表格として思い浮かぶのは、スクワットとうさぎ跳びではないでしょうか。


スクワットも壁際で人を肩車した状態で、しっかりとしゃがむ事を先輩から求められ、そして立ち上がるという動作を繰り返した記憶があると思います。


また、体育館や校庭でうさぎ跳びで往復する様なトレーニングもした覚えがありませんか?


現在ではどちらのメニューも、脚への負担が大きく危険であるとの認識に変わっており、実際に行われているところは無いと思います。


それは、膝が曲がった状態は一番力が入り難い状態だからです。


力が入らない状態とは、筋肉が活動しにくい状態ですので関節や腱に強い負荷が加わってしまう事になる為に、関節や筋や腱を痛めてしまう原因となるからです。


膝の裏の角度が小さい状態とは、これに近い状態でペダルを押し込む大きな力を加えてしまう事になる為に膝に負担がかかってしまいます。


3.膝が内側に入り込む

これは1.の外側に逃げる動作の逆になりますので説明は省きます。

これらの現象によって膝関節に負荷がかかった状態でペダルを回せば、膝関節周りの腱や筋を損傷させてしまい痛みが発生してしまいます。

 

腱や筋は常に動いている場所で伸び縮みを繰り返される為、治癒には多くの時間がかかってしまう事になり慢性化してしまう事が多いと思われます。


痛みを感じたら無理をせずに原因を取り除くことがとても重要になります。

このような膝関節への無理な負荷を加えない様にするには、正しいポジションの調整が必要です。

  • サドル高さ
  • サドル前後位置
  • サドル傾き
  • クリート取付位置
  • クリートの傾き
  • シューズ
  • ハンドル取付位置
  • ハンドルの傾き

これらすべての調整が正しく行われたロードバイクにおいては、負荷を重くしたペダリングや坂道などで重いギヤを回す事も危険な事にはならないはずです。

まとめ

負荷を上げたトレーニングでなければ筋力や心肺機能の強化にはなりません。
正しいポジションで、正しい方法で、しっかりと自分自身の身体を追い込む負荷をかけてトレーニングする事が重要です。

 

間違えたトレーニングで痛めてしまった関節や腱などを回復させるのには、相当な時間がかかってしまい、その間は無理な運動が出来なくなりますので、それまで行ったトレーニングが無駄になってしまうこともあります。

 

専門書やサイトなどに書いてあることを鵜呑みにしてしまうのでなくて、自分自身で考え筋肉で感じて判断して実施する事が一番重要なことです。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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